En anteriores post hablamos sobre las rutinas de entrenamiento mixtas en las que se mezclan las superseries con las series descendientes para trabajar conjuntamente la fuerza y la resistencia muscular a la vez que obtenemos lo máximo de nuestras fibras.
Por este motivo vamos a ahondar en ejemplos para ver diferentes rutinas aptas para cada grupo muscular. En concreto vamos a ver algunos ejemplos de como trabajar el pecho con rutinas mixtas en las que vamos a mezclar ejercicios de superserie con series descendientes en lo que a repeticiones se refiere y ascendentes en lo que a peso e intensidad se refiere.
Antes de comenzar una rutina de entrenamiento es primordial calentar la zona a trabajar. Realizar movimientos suaves para poner a tono los músculos será parte de este calentamiento a la vez que vamos a estirar la parte que entrará en acción. Tenemos que dedicar entorno a 15 minutos para calentar a fondo cada parte para evitar lesiones y molestias.
A la hora de fijar un entrenamiento tenemos que elegir ejercicios que trabajen todas las partes del grupo muscular. En este caso vamos a comenzar a entrenar el pecho con un ejercicio de pectoral en banco inclinado para trabajar la parte superior del pecho. Será un ejercicio que mezcla la superserie con las series descendentes. Para ello comenzaremos con una carga media, entono al 60%. Realizaremos 4 series de 12-10-8y 6 repeticiones de forma lenta y contrayendo bien el pectoral. En cada serie aumentamos el peso hasta llegar al máximo en las seis últimas repeticiones. Acto seguido, y sin descansar disminuimos la carga para realizar una serie de 12 repeticiones, volvemos a bajar el peso y realizamos otra serie de 12 repeticiones.
El siguiente ejercicio será press de pectoral en banca horizontal. En este ejercicio trabajaremos la fuerza mediante una serie descendiente en repeticiones y ascendente en carga. Para ello utilizaremos un peso moderado para comenzar y realizamos 4 series de 10-8-6 y 6 repeticiones sucesivamente. En cada una de ellas aumentamos el peso hasta llegar al máximo en las dos últimas. Si es necesario pediremos ayuda a un monitor o compañero de entrenamiento.
Finalmente realizaremos tres ejercicios seguidos a modo se superserie, ya que el descanso entre ambos no debe ser demasiado largo. Con esto trabajaremos la resistencia muscular además de contribuir a la quema de grasas y conseguir unas fibras de mayor calidad. Los tres ejercicios elegidos para estas superseries serán aperturas de pectoral en máquina, aperturas de pectoral en polea y dominadas con agarre abierto.
Para realizar las superseries tenemos que llevar a cabo con cada ejercicio 4 series de 10 a 12 repeticiones cada una, es decir, primero realizaremos una serie de aperturas en máquina, seguida de aperturas en polea y seguido de dominadas con agarre abierto. No debemos descansar casi nada entre cada ejercicio, ya que lo que tenemos que hacer es trabajar todo seguido. Para poder realizarlo la carga será media, pues es importante que ejecutemos cada ejercicio correctamente para incidir al máximo en la zona trabajada.
Una vez terminada la rutina tenemos que estirar bien cada parte trabajada para ayudar al músculo a recuperarse cuanto antes. El estiramiento ayudará a eliminar tensiones musculares y mejorar el riego sanguíneo facilitando la recepción de nutrientes en las fibras musculares.
Imagen | SXC
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Martín Romano
Gracias por la columna!
Me agrada que hayas incluido las dominadas en la última triserie. Es un ejercicio increíble.
Desde los 16 años de edad es que tengo el extráño "hobby" de entrenar superseries de dominadas seguidas de fondos en paralelas. No puedo explicar en palabras los tremendos beneficios que dieron estos ejercicios juntos en aaquellos tiempos. Muuchos años despúes lo sigo haciendo pero no me impacta, será que mi cuerpo se ha acostumbrado al estímulo. Saludos amigo!
Delgado
Martín, muchas gracias.
Una cosa que puedes hacer para aumentar intensidad a las dominadas es colgarte un peso o bien de los tobillos o de la cintura. Hacerlas profundas puede ayudar, de todas formas me has dado una idea para un post. En breve tendrán noticias.
Un saludo.
jmgr
Hola. Veo que mezclas las dominadas en los ejercicios de pecho ¿es por algo en especial?
Delgado
Jmgr, me refiero a dominadas de pecho. Se realizan en agarre paralelo y abierto. Son similares a las que se realizan para trabajar el tríceps.
forismei
Hola a todos,
Tal vez si los llamases "Dips", la gente no lo confunda con la dominada clásica. Por cierto, que hay que inclinar el tronco hacia adelante para desplazar el trabajo de los triceps al pecho... y quema que da "gusto" !!
Delgado
Gracias Forismei. Jejejejeej, como veís se pueden llamar de mil maneras.
Una cosa, es una rutina dura, así que aconsejo empezar poco a poco y no meter demasiado peso,porque las series de 12 repeticiones son muy duras y queman bastante...
Martín Romano
De todas formas este es un entrenamiento para avanzados. No lo aconsejaría para los mas jóvenes que quienes recién se inicien. Sentirán que es un tortura hacer estas cosas... y abandonarán las pesas para el resto de su vida...
Delgado
Desde luego Martín, es una rutina muy avanzada, nada indicado para principiantes...
forismei
@Trondagger: si lo que quieres es ganar masa muscular, tan importante como el entrenamiento, o incluso yo diría que más, es la nutrición y el descanso.
Si estimulas el músculo, pero no le das los nutrientes necesarios ni el descanso para que se reconstruya, no conseguirás aumentar volumen. La cosa es tan clara como esto: El aspecto nutricional primordial para provocar un incremento muscular es un balance energético positivo, o sea, ingerir más calorías de las que se expenden diariamente. Es más, yo me atrevería a decir que este balance debe ser del orden de entre 300 y 500 calorías para una persona "normal".
Una vez dicho esto, hay multitud de opiniones al respecto sobre los ejercicios. Cada persona y cada cuerpo reacciona diferente. Yo ahora estoy probando una rutina de alta intensidad - bajo volumen: tres o cuatro ejercicios para los grupos musculares grandes, con tres series por ejercicio de 8-10 repeticiones, y dos o tres ejercicios para grupos pequeños, con tres series también de 8-10 repeticiones. Cada grupo muscular lo entreno una vez a la semana, y siempre elijo preferentemente ejercicios compuestos en lugar de ejercicios de aislamiento.
Para los tríceps, mi recomendación son dips de tríceps seguido de kickback (que para mi es uno de los mejores ejercicios para este músculo).
Y cambiando de ejercicios cada 4-6 semanas para no estancarte.
Espero haberte sido de ayuda.
Un saludo.
forismei
Claro ;o)
Los dips son fondos de triceps en barras paralelas. Mira este video: http://www.youtube.com/watch?v=Hxjmw5cthBE&feature=relatedhref>
Los kickbacks o patada de triceps están descritos en otro post de Vitónica, aunque yo los hago apoyando en un banco, como en el video: http://www.vitonica.com/musculacion/patada-de-triceps-para-un-brazo-mas-grandehref> http://www.youtube.com/watch?v=v3EbDkwqbL4&feature=relatedhref>
Un saludo.
forismei
Edito para que se vea bien.
Claro ;o)
Los dips son fondos de triceps en barras paralelas. Mira este video: http://www.youtube.com/watch?v=Hxjmw5cthBE&feature=related
Los kickbacks o patada de triceps están descritos en otro post de Vitónica, aunque yo los hago apoyando en un banco, como en el video: http://www.vitonica.com/musculacion/patada-de-triceps-para-un-brazo-mas-grande http://www.youtube.com/watch?v=v3EbDkwqbL4&feature=relatedh
Un saludo.
forismei
Leches, no se ven, bueno, pues copia y pega las direcciones en el explorador, así funcionará...
M3rka
A valeee! no entenia muy bien lo de la dominada al final de la triserie! yo los llamo Fondos de pecho, para gustos, colores!
Buen post! estaba pensando la rutina nueva que voy a empezar la semana que viene y me faltava el pecho... ahora ya se ke voy a hacer! ;)
Saludos!
jmgr
Ok, gracias. Yo tambien lo llamo fondos en paralelas. No sabia que tambien se les llamase dominadas. Por cierto, es un ejercicio que realizo poco ya que me sufren mucho los hombros al hacerlo...
Trondagger
Tremendo el posto pero yo apenas llevo un año en el gym y no me veo capaz de hacer las superseries bua... antes me rompo en dos ke las hago, sabriais aconsejarme una forma para agrandar considerablemente pecho y ya que estamos biceps y triceps? Muchas gracias de antemano.
Trondagger
Uoo! con lo de dips y kickback me has dejado... flipando, sorry pero mi conocimiento de los nombres de los ejercicios es nulo... podrias darme una mini explicacion?? y gracias de antemano!!!
marco antonio
Hola amigos soy marco y llevo entrenando aprox 7 años si quieren de verdad lograr un buen estado fisico tienen que trabajar mucho para lograrlo. A pesar de mi experiencia quiero consegos para lograr unos pectorales desfinidos y bien formados ya que lo que me a costado mas en este tiempo asido el pecho. bueno amigos los dejos y espero una respuesta. "yo en la ayuda que me pidan estare discpuesto a dar consegos...
energygym.....